Diseñando tu camino hacia una vida saludable
Un plan nutricional es una estrategia personalizada diseñada para mejorar la salud y el bienestar de una persona a través de una alimentación balanceada y adecuada.
También se conoce como plan de alimentación o dieta, pero es importante señalar que el término «dieta» en este contexto no se refiere a una restricción estricta de calorías para perder peso, sino más bien a una forma consciente y equilibrada de alimentarse.
Un plan nutricional tiene como objetivo proporcionar los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Está diseñado de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona, teniendo en cuenta factores como la edad, el género, el nivel de actividad física, las condiciones médicas y los objetivos específicos, como la perdida de peso, el aumento de masa muscular o simplemente mantener una buena salud.
Plan Nutricional
Desayuno
Opción 1:
1 taza de té/café + estevia
Huevo cocinado: 1 huevo + 1 clara
1 tajada de queso fresco
1 taza de papaya + 4 frutillas
Opción 2:
1 taza de té/ café + estevia
1 huevo + 1 clara + 1 tajada de queso fresco
1 taza de papaya + 1⁄2 guineo
Opción 3:
1 taza de té/café + estevia
1 huevo + 1 clara + 1 slide de jamón de pavo
4 fresas grandes + 1 manzana
Opción 4:
1 taza de té/ café + estevia
Huevo revuelto: 1 huevo + 1 clara + 1 tajada de queso fresco rallado
4 fresas grandes + 10 uvas
Almuerzo
Día 1:
1 filete de pollo (90g) a la plancha/ al horno/ airfryer / al jugo del porte de la palma de la mano
1 taza de arroz
Ensalada: brócoli + zanahoria + sal + limón
1 vaso de agua
Elegir 1: 2 tazas de papaya / 1 manzana verde + 10 uvas / 1 guineo
Día 2:
1⁄2 Taza de frejol cocinado
1⁄2 Taza de arroz
1 lata de atún mediana (100g)
1 huevo
Ensalada: lechuga + tomate riñón + limón + sal
Elegir 1: 2 tazas de papaya / 1 manzana verde + 10 uvas / 1 guineo
1 vaso de agua
Día 3:
1/3 Taza de lenteja
1⁄2 Taza de arroz
1 filete de pollo (90g) a la plancha / al horno / airfryer / al jugo del porte de la palma de la mano
Ensalada mixta de pimientos rojo, amarillo y verde picados finamente + sal + limón
Elegir 1: 2 tazas de papaya / 1 manzana verde + 10 uvas / 1 guineo
1 vaso de agua
Día 4:
1⁄2 Taza de pure de papa
1 taza de arroz
1 filete de pescado trucha / salmón / corvina (120g) a la plancha / al horno / airfryer / al juego del
porte de la palma de la mano
2 tazas de pimiento amarillo + zanahoria rallada + limón + sal
Elegir 1: 2 tazas de papaya / 1 manzana verde + 10 uvas / 1 guineo
1 vaso de agua
Día 5:
Ensalada de frejol rojo: 1⁄2 taza de frejol cocinado + 1⁄2 tomate riñón + 1 cebolla paiteña + limón +
cilantro + 1 cucharadita de aceite de oliva
1 filete de pollo (90g) a la plancha / al horno / airfryer / al jugo del porte de la palma de la mano
1⁄2 Taza de arroz
Elegir 1: 2 tazas de papaya / 1 manzana verde + 10 uvas / 1 guineo
1 vaso de agua
Día 6:
1⁄2 Maduro cocinado
1⁄2 Taza de arroz
1 filete de pollo (90g) a la plancha / al horno / airfryer / al jugo del porte de la palma de la mano
Ensalada: Champiñones + tomate + zuquini
Elegir 1: 2 tazas de papaya / 1 manzana verde + 10 uvas / 1 guineo
1 vaso de agua
Día 7:
1 lata de atún en agua (100g)
1 taza de tallarín + pasta de tomate
2 tazas de ensalada de lechuga + tomate + aderezo
Elegir 1: 2 tazas de papaya / 1 manzana de verde + 10 uvas / 1 guineo
1 vaso de agua
Cena:
No agregar aceite, ni aguacate en sus ensaladas.
Opción 1:
1 taza de leche descremada + café + estevia
Escoger 1: 1 taza de arroz / 3 papas cocinadas / 2 choclos cocinados
1 filete de pollo, carne, pescado o 2 huevos del porte de la palma de la mano
Ensalada: libre elección o la que sobro del almuerzo
Café o agua aromática + estevia o agua natural
Opción 2:
1 taza de leche descremada + café + estevia
1 taza de arroz + huevo revuelto (1 huevo + 1 salchicha) + lechuga + tomate o las verduras que más
le gusten
Café o agua aromática + estevia o agua natural
Opción 3:
1 taza de leche descremada + café + estevia
Ensalada de choclo: 8 cucharas de choclos + 1 lata de atún (100g) + tomate + lechuga o los
vegetales que más le gusten
Café o agua aromática + estevia o agua natural
Opción 4:
1 taza de leche descremada + café + estevia
Sanduche: 2 tajadas de pan integral + 3 tajadas de queso fresco + tomate + lechuga o los vegetales
que más le gusten
Café o agua aromática + estevia o agua natural
Opción 5:
1 taza de leche descremada + café + estevia
1 maduro cocinado
Ensalada de atún: brócoli + 1 atún mediano + cebolla + tomate
NOTA:
Agua: 2 litros de agua / día = 8 – 9 vasos de agua en el día (240ml)
Actividad Física: 3-4 días en la semana realizar actividad deportiva